Как мога да заспя лесно?

Невъзможността да заспите може да бъде разочароващо и да има последствия за следващия ден. Хората обаче могат да се научат да заспиват по-бързо, като използват някои прости, естествени съвети и трикове.

Когато някой изпитва затруднения със заспиването, едно от решенията е да приема лекарства, които предизвикват сън. Такива лекарства обаче не са идеалното дългосрочно решение.

Някои естествени методи - като например последователна рутина преди лягане, избягване на екрани преди лягане, четене преди лягане, нежни упражнения през деня и практикуване на определени техники на внимание - могат да помогнат.

Различните неща работят за различни хора, така че отделете малко време, за да експериментирате, за да намерите това, което работи.

Тази статия разглежда 21 естествени метода, които хората могат да използват, за да им помогнат да заспят бързо.

21 начина да заспите естествено

Наличието на последователен режим на сън може да помогне на човек да заспи по-бързо.

Много хора, които се борят със съня, лежат в леглото и се чудят как да заспят. Когато това се случи, опитайте да използвате съветите по-долу. Някои са дългосрочни промени в начина на живот, докато други са краткосрочни решения, които да опитате в момента.

1. Създайте последователен модел на сън

Лягането по различно време всяка вечер е често срещан навик за много хора. Тези нередовни модели на сън обаче могат да попречат на съня, защото прекъсват циркадния ритъм на тялото.

Циркадният ритъм е селекция от поведенчески, физически и психически промени, които следват 24-часов цикъл. Основната функция на циркадния ритъм е да се определи дали тялото е готово за сън или не.

Това е силно повлияно от биологичен часовник, който освобождава хормони, за да предизвика сън или бодърстване. Лягането по едно и също време всяка вечер помага на телесния часовник да предскаже кога да предизвика сън.

Научете повече за най-доброто време за сън и събуждане тук.

2. Дръжте светлините изключени

Сигналите като светлината също влияят на циркадния ритъм, който помага на мозъка и тялото да преценят кога е нощно време. Поддържането на стаята възможно най-тъмно, когато си лягате, може да ви помогне да заспите.

3. Избягвайте да дремете през деня

Дрямката през деня, особено тези, които продължават повече от 2 часа, също може да наруши циркадния ритъм.

Едно проучване установи, че студентите, които дремят най-малко три пъти седмично, и тези, които дремят по-дълго от 2 часа всеки път, имат по-ниско качество на съня от своите връстници, които не са.

След лош нощен сън е изкушаващо да подремнете дълго. Опитайте се обаче да избегнете това, тъй като това може да повлияе неблагоприятно на здравословния цикъл на съня.

Научете за идеалната дължина на дрямката тук.

4. Упражнявайте се през деня

Физическите упражнения имат положително въздействие върху качеството на съня.

Един преглед, който разглежда 305 души на възраст над 40 години със затруднения със съня, установява, че програмите за упражнения с умерена или висока интензивност водят до подобрения в качеството на съня. Проучването също така установи, че участниците приемат лекарствата си за сън по-рядко, докато участват в програма за упражнения.

Понастоящем не е ясно дали упражненията по различно време на деня оказват влияние върху съня.

Когато поемате рутинна тренировка, може да бъде трудно да знаете откъде да започнете. Научете повече тук.

5. Избягвайте да използвате мобилния си телефон

Понастоящем има много спорове относно това дали използването на мобилни телефони преди лягане влияе върху съня.

Едно проучване сред студенти установи, че тези, които са постигнали високи резултати по скалата на проблемното използване на телефона, като пристрастяващо поведение на текстови съобщения, имат по-ниско качество на съня. Нямаше обаче разлика в продължителността на времето, през което те спяха.

Голяма част от настоящите изследвания са върху студенти и млади хора, така че не е ясно дали тези констатации се отнасят до други възрастови групи. Изследванията също са склонни да се фокусират върху проблемната употреба на телефона. Хората, които не използват телефона си по този начин, може да не са толкова податливи на нарушения на съня.

Необходими са повече изследвания в тази област, за да се разбере до каква степен използването на телефона може да повлияе на съня.

Ако сте любопитни да научите повече доказателствена информация за очарователния свят на съня, посетете нашия специализиран център.

6. Прочетете книга

Четенето на книги може да бъде релаксиращо и може да помогне за предотвратяване на тревожни мисловни модели, които биха могли да попречат на съня на човека. Най-добре е обаче да избягвате книги, които могат да предизвикат силни емоционални реакции.

7. Избягвайте кофеина

Кофеинът е стимулант. Той стимулира будността и може да наруши моделите на сън. Ето защо е най-добре да избягвате кофеина поне 4 часа преди лягане.

При някои хора консумацията на кофеин по всяко време на деня може да има отрицателно въздействие върху качеството на съня. За тези хора може би е най-добре изобщо да избягват кофеина.

8. Опитайте медитация или внимателност

Медитацията и вниманието могат да помогнат за намаляване на безпокойството, което често нарушава съня. Използването на тези техники може да помогне за успокояване на тревожния ум, отвличане на вниманието на човека от заети мисли и позволявайки му да заспи по-лесно.

Проучване при възрастни хора със затруднено сън установи, че медитацията на вниманието подобрява качеството на съня в сравнение с хората, които не практикуват внимателност.

9. Опитайте да броите

Дългогодишен метод за предизвикване на сън отброява бавно от 100. Има няколко идеи защо това може да работи, включително скука и разсейване на индивида от тревожни мисли.

10. Променете хранителните си навици

Това, което човек яде, особено вечер, може да окаже влияние върху съня му. Например, яденето на голямо хранене в рамките на 1 час след лягане може да наруши способността на човека да спи.

Смилането на хранене може да отнеме поне 2-3 часа. Лежането през този период може да причини дискомфорт или чувство на гадене и да забави храносмилателния процес при някои хора.

Най-добре е да оставите на тялото достатъчно време за смилане на хранене, преди да легнете. Точното време, което отнема, ще варира от човек на човек.

11. Вземете правилната стайна температура

Твърде горещо или твърде студено може да окаже значително влияние върху способността на човека да спи.

Температурата, при която хората се чувстват най-комфортно, варира, затова е важно да експериментирате с различни температури.

Националната фондация за сън обаче препоръчва температура в спалнята от 60–67 ° F (16–19 ° C) за насърчаване на съня.

12. Опитайте ароматерапия

Хората отдавна използват ароматерапията, за да предизвикат релаксация и сън.

Лавандуловото масло е популярен избор за подпомагане на съня. Проучване при 31 млади възрастни установява, че използването на лавандулово масло преди лягане има положително въздействие върху качеството на съня. Участниците също съобщиха, че имат повече енергия след събуждане.

Научете повече за ароматерапията тук.

13. Намерете удобна позиция

Удобната позиция за сън е от съществено значение за съня. Често сменящите се позиции могат да бъдат разсейващи, но намирането на правилното място може да има голяма разлика в началото на съня.

Повечето хора смятат, че сънят на тяхна страна е най-добрата позиция за добър нощен сън. Научете за предимствата на страничното спане тук.

14. Слушайте музика

Въпреки че това може да не работи за всички, някои хора се възползват от това да слушат релаксираща музика преди лягане.

Отговорът на човек на музиката ще зависи от личните му предпочитания. Понякога музиката може да е твърде стимулираща и да предизвиква безпокойство и безсъние.

15. Опитайте дихателни упражнения

Дихателните упражнения са много популярна техника за релаксация. Практикуването на дълбоко дишане или извършването на специфични модели на дишане може да помогне на хората да се освободят от стреса и да откажат ума си от тревожните мисли. Това може да бъде мощен инструмент за заспиване.

Често срещан вариант е 4-7-8 дишане. Това включва вдишване за 4 секунди, задържане на дишането за 7 секунди и издишване за 8 секунди. Този тип дълбоко, ритмично дишане е релаксиращо и може да насърчи съня.

16. Вземете гореща вана или душ

Вземането на вана или душ може да бъде релаксиращо и да помогне за подготовката на тялото за сън. Също така може да помогне за подобряване на регулирането на температурата преди лягане.

Топли и студени душове имат различни предимства. Горещите душове могат да помогнат за насърчаване на съня. Научете повече тук.

17. Избягвайте да четете електронни книги

Електронните книги стават все по-популярни през последните няколко години.

Те имат екрани с подсветка, което ги прави идеални за четене преди лягане в тъмна стая. Това обаче може да повлияе негативно на съня.

Едно проучване дава на младите възрастни печатна книга и електронна книга, които да четат преди лягане. Изследователите установяват, че когато използват електронната книга, на участниците им отнема повече време, за да заспят.

Те също бяха по-будни вечер и по-малко будни сутрин в сравнение с това, когато четяха печатаната книга. Такива резултати предполагат, че електронните книги могат да имат отрицателно въздействие върху съня.

Изследването обаче включва само 12 участници. Изследователите също са използвали дизайн на изследването, което означава, че участниците са чели и двата вида книги. Трудно е да се определи дали излагането на двете условия на четене е отклонило резултатите.

В тази област съществуват малко надеждни изследвания и са необходими повече изследвания, за да се направят твърди заключения.

18. Вземете мелатонин

Мелатонинът е известен като „хормонът на съня“. Тялото го произвежда, за да предизвика сънливост и сън в съответствие с телесния часовник. Хората могат да го приемат и като добавка, за да увеличат шанса за заспиване.

19. Използвайте удобно легло

Националната фондация за сън препоръчва, за да се наспи добре, хората може да искат да спят на матрак и възглавници, които са удобни и поддържащи. Инвестирането в удобен матрак може да има положително въздействие върху качеството на съня.

20. Избягвайте шумна среда, ако е възможно

Шумът може да отвлече вниманието, да предотврати настъпването на съня и да понижи качеството на съня.

Проучване от 2016 г. установи, че участниците имат значително по-лош сън в болнична обстановка, отколкото у дома. Авторите на изследването установяват, че това се дължи главно на повишеното ниво на шум в болницата.

21. Избягвайте прекомерната консумация на алкохол

Пиенето на големи количества алкохол преди лягане може да окаже неблагоприятно въздействие върху съня. Алкохолът е проблематичен, тъй като може да предизвика чувство на безпокойство и гадене, което може да забави настъпването на съня.

Обобщение

Заспиването по естествен начин е най-добрият начин да се гарантира, че умът и тялото получават останалото, от което се нуждаят.

Опитването на горепосочените методи може да увеличи шанса да заспите, без да е необходимо да използвате каквито и да било помощни средства за сън.