Десет суперхрани за диабет

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Човек с диабет ще има високи нива на кръвната захар поради липса на инсулин, неспособността на организма да използва инсулин или и двете.

Постоянно високите нива на кръвната захар могат да доведат до увреждане на кръвоносните съдове и нервните клетки. Той може да засегне всички органи на тялото и да доведе до загуба на зрение, увреждане на бъбреците и по-висок риск от заболявания и инсулт.

Един от начините за управление на високата кръвна захар е чрез диета. Изборът на правилните храни може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2 и може да спре симптомите и усложненията на диабета да се влошават.

Тази статия ще разгледа десет суперхрани за диабет, храни, които могат да играят роля в здравословната, балансирана диета за хора с това състояние.

1. Орехи

Орехите са отличен източник на фибри, протеини и здравословни мазнини.

Комбинацията от фибри, протеини и здравословни мазнини в орехите ги прави чудесна алтернатива на прости въглехидратни закуски като чипс или крекери.

Мастните киселини в орехите могат да повишат добрия холестерол, като същевременно намаляват вредния холестерол. Това може да намали риска от сърдечни заболявания или инфаркт. Хората с диабет са изложени на по-висок риск от тези състояния.

В проучване, публикувано през 2012 г., хората, които консумират ядки поне два пъти седмично, изглежда имат по-малък риск от напълняване от тези, които никога или рядко ядат ядки.

Затлъстяването и излишните телесни мазнини са рискови фактори за диабет. Когато човек с диабет отслабне, нивата на кръвната захар също могат да се подобрят.

Орехите също съдържат фибри. Има доказателства, че както неразтворимите, така и разтворимите фибри могат да помогнат за подобряване на нивата на кръвната захар, намаляване на холестерола и намаляване на риска от някои от усложненията на диабета.

Орехите се предлагат в хранителни магазини или могат да бъдат закупени онлайн.

Съвети за употреба

Добавете натрошени орехи към кисело мляко, овес, зърнени закуски или салата.

Направете третирано смесване с орехи, тиквени семки и чипс от тъмен шоколад.

2. Авокадо

Авокадото е добър източник на здравословни мазнини и витамини.

Авокадото е добър източник на здравословни мазнини, както и около 20 различни витамини и минерали. Той е с високо съдържание на калий, витамини С, Е и К, лутеин и бета-каротин.

Яденето на храни, които съдържат здравословни мазнини, може да помогне за увеличаване на пълнотата. Яденето на мазнини забавя храносмилането на въглехидратите, което помага да се поддържа нивото на кръвната захар по-стабилно.

Авокадото също е с високо съдържание на фибри, с половин плод, съдържащ 6-7 грама. Учените свързват високия прием на фибри със значително по-нисък риск от диабет и неговите усложнения.

През 2004 г. изследователите откриха доказателства, че добавките с витамин Е могат да подобрят оксидативния стрес и управлението на глюкозата при хора с диабет, които също са с наднормено тегло.

Проучване от 2012 г. разглежда 64 души с диабет тип 1 или тип 2, които приемат витамин Е с редовното си лечение. Екипът сравнява кръвната си захар на гладно, нивата на холестерола и кръвното налягане на гладно с тези от контролната група, която приема само инсулин или лекарства.

Две години по-късно изследователите отбелязват по-бавна прогресия на диабета и неговите усложнения при тези, които са приемали витамин Е с инсулин или лекарства.

Хората могат да закупят онлайн гама от авокадо и продукти от авокадо.

Съвети

• Намажете авокадото на препечен хляб сутрин вместо масло.
• Използвайте авокадо вместо майонеза в салата от пиле или яйца или смесете с риба тон.

Кликнете тук, за да научите повече за това как авокадото може да бъде от полза за човек с диабет.

3. Езекил хляб

Хлябът Езекиел е един от най-здравословните видове хляб, тъй като съдържа по-малко преработени съставки.

Хлябът Езекил е хляб с покълнали зърна. За да приготви хляб на Езекиил, човек първо трябва да накисне и покълне зърната. Това позволява по-високо съдържание на протеини и хранителни вещества.

Пълнозърнестите храни са богати на витамини от група В, минерали и антиоксиданти. Покълналите зърна могат да увеличат тези количества, като същевременно намалят съдържанието на нишесте, в сравнение с пълнозърнестите хлябове.

Статия, публикувана в Вестник за храненето и метаболизма отбелязва, че пълнозърнестите хлябове и особено хлябовете с покълнали зърна са подобрили реакцията на кръвната захар при изследвания, включващи мъже със затлъстяване.

Покълналите зърнени хлябове имат плътна консистенция и са добри за препичане.

Хората често могат да намерят хляб Ezekiel във фризерната секция на хранителния магазин или за онлайн покупка.

Съвети

• Тост Ezekiel хляб и отгоре с авокадо, нарязано твърдо сварено яйце и черен пипер.
• Внимавайте за покълнали хлебчета, английски кифли, кори за пица и тортили.

Кои хлябове са най-подходящи за хора с диабет? Щракнете тук, за да разберете.

4. Тиквени семки

Тиквените семки са добър източник на магнезий.

Тиквените семки са богати на магнезий, фибри и здравословни мастни киселини. Тялото се нуждае от магнезий за над 300 процеса, включително разграждане на храна за енергия.

Проучванията показват, че някои от макромолекулите в тиквените семки могат да помогнат за управление на кръвната захар.

Ниските нива на магнезий са често срещани при хора с инсулинова резистентност, което е една от причините за появата на диабет.

Според Службата за хранителни добавки, на всеки 100 милиграма дневно увеличение на приема на магнезий, рискът от развитие на диабет тип 2 пада с около 15 процента.

Една унция (28,35 грама) тиквени семки съдържа 168 милиграма (mg) магнезий. Възрастните трябва да консумират между 310 и 420 mg магнезий всеки ден, в зависимост от тяхната възраст и пол.

Тиквените семки могат да се купят онлайн или в хранителни стоки или магазини за здравословни храни.

Съвети

• Намажете тиквените семки със зехтин, подправете с кимион и печете до кафяво и препечено.
• Поръсете тиквени семки върху салата.
• Направете масло от тиквени семки, като смесвате цели, сурови тиквени семки в кухненски робот, докато стане гладко.

Какво прави тиквените семки толкова здравословни? Щракнете тук, за да разберете повече.

5. Ягоди

Ягодите са богати на витамини.

Плодовете са добър източник на антиоксиданти и освен това са вкусни и лесни за консумация.

Изследвания, публикувани през 2011 г., установяват, че физетинът, вещество, съдържащо се в ягодите, предотвратява както бъбречни, така и мозъчни усложнения при мишки с диабет.

Някои проучвания са установили ниски нива на витамин С както при хора, така и при животни с диабет, което предполага, че един ден витамин С може да играе роля за намаляване на риска от усложнения.

Една чаша (144 g) цели, пресни ягоди съдържа 84,7 mg витамин С и само 44 калории. Възрастен трябва да консумира 75–90 g витамин С всеки ден, в зависимост от възрастта и пола.

Чаша ягоди обаче съдържа и малко над 7 г захар. Хората с диабет трябва да вземат предвид това при проследяването си и да избягват добавянето на захар към ягодите.

Съвети

• Направете суперхрана, като смесите ягоди, спанак и орехи.
• Добавете замразени ягоди към смути с мляко и фъстъчено масло.

Научете повече тук за ползите за ягодите за здравето.

6. Чиа семена

Семената от чиа са богати на антиоксиданти.

Семената от чиа са богати на антиоксиданти, омега 3 мастни киселини, фибри и магнезий.

Всичко това може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2 и усложнения на диабета.

Една унция (28,35 g) сушени семена от чиа осигурява почти 10 g фибри.

Възрастен трябва да консумира между 22,4 и 33,6 g фибри всеки ден, в зависимост от възрастта и пола си.

Семената от чиа са достъпни за закупуване онлайн.

Съвети

• Поръсете семена от чиа върху кисело мляко, зърнени храни и овес.
• Използвайте чиа като заместител на яйцата при печенето.

За да използвате семената като заместител на яйца, смесете 1 супена лъжица чиа с 3 супени лъжици вода. Оставете сместа да престои няколко минути. Семената ще абсорбират водата и ще образуват гел, който хората могат да използват вместо яйце.

Получете повече съвети тук за ползите за здравето от семена от чиа и как да ги използвате.

7. Джинджифил

Джинджифилът е особено полезен за ползите за здравето, свързани с диабета.

Растителните храни с високо съдържание на антиоксиданти понякога се наричат ​​противовъзпалителни храни.

Те могат да намалят възпалението и това означава, че могат да помогнат за лечение на симптомите и да намалят дългосрочните рискове от заболявания като диабет.

Джинджифилът може да има противовъзпалителни свойства, тъй като е богат на антиоксиданти.

Проучванията върху джинджифил и диабет са ограничени.

Някои изследвания обаче установяват, че джинджифилът може да намали нивата на кръвната захар на гладно и да подобри инсулиновата чувствителност при хора с диабет тип 2.

Изследвания, публикувани през 2014 г., установяват намаляване на нивата на кръвната захар при хора, които са приемали три 1-грамови капсули джинджифил всеки ден в продължение на 8 седмици.

Коренът от джинджифил и свързаните с него продукти са достъпни за онлайн покупка.

Съвети

• Стръмен белен пресен джинджифил във вряща вода за приготвяне на чай от джинджифил.
• Добавете пресен или изсушен джинджифил към разбъркване или домашен дресинг за салата.

Какви са лечебните ползи от джинджифила и как хората могат да го използват? Щракнете тук, за да научите повече.

8. Спанак

Спанакът е богат на фибри и антиоксиданти.

Изследователите свързват ниския прием на калий с по-висок риск от диабет и усложнения на диабета.

Спанакът е добър източник на хранителен калий. Чаша суров спанак осигурява 167 mg калий, както и широка гама от витамини и минерали, но само 7 калории.

Съвети

• Хвърлете шепа спанак в смути.
• Добавете спанак към сандвичи вместо маруля айсберг.
• Нарежете на ситно малко спаначени листа, сложете една чаена лъжичка зехтин в тиган, добавете спанака и гответе внимателно, докато водата се изпари, след което използвайте в омлет.
• Добавете чаша ситно нарязан спанак към тестения сос или супа и гответе няколко минути.

Защо спанакът е толкова здравословен и какво може да направи за нас? Научете повече тук.

9. Канела

Канелата може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар за хора с диабет.

Някои изследвания предполагат, че канелата може да понижи кръвната захар при хора с диабет.

Автори на проучване от 2019 г., публикувано в Клинично хранене установи, че хората с диабет, които са използвали добавки с канела, са забелязали подобрения в индекса на телесна маса (ИТМ), нивата на кръвната захар и нивата на липидите, отколкото тези, които не са.

Това важи особено за тези с ИТМ от 27 или повече.

Участниците, които са използвали канела, са приемали две капсули от 500 mg всеки ден в продължение на 2 месеца.

Необходими са повече изследвания, за да се потвърди, че добавките с канела могат да помогнат на хората с диабет.

Канелените добавки, канелата на прах и канелените пръчици са достъпни за онлайн покупка. Хората трябва първо да се консултират с лекаря си, преди да използват каквито и да било добавки.

Съвети

• Опитайте с канела върху сладки картофи, печени моркови и тиква.
• Разбъркайте канелата в чай ​​или топло мляко.
• Поръсете канела върху овесени ядки вместо захар.

Как могат хората с диабет да се възползват от канелата? Научете повече в нашата специална статия тук.

10. Домати

Доматите могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане за хора с диабет.

Пресните, цели домати имат оценка с нисък гликемичен индекс (GI).

Храни с нисък GI резултат бавно освобождават захарта си в кръвта и е малко вероятно да предизвикат скок на кръвната захар. Една от причините за това е, че те осигуряват фибри. Тези два фактора могат да помогнат на човек да се чувства по-дълго време сит.

Изследване, публикувано през 2010 г., установява, че хората с диабет, които са яли около 7 унции (200 г) пресен домат или 1-2 средни домати на ден, са имали по-ниско кръвно налягане след 8 седмици.

Те стигнаха до заключението, че яденето на домати може да помогне за намаляване на сърдечно-съдовия риск, свързан с диабет тип 2.

План на хранене

Опитайте това меню за един ден. Той включва няколко от изброените по-горе храни.

Закуска

• препечен хляб Ezekiel (сложен въглехидрат)
• авокадо (здравословна мазнина)
• спанак (антиоксиданти)
• твърдо сварено яйце (постни протеини и здравословни мазнини)

Обяд

• листни зеленчуци (фибри, витамини и минерали)
• киноа (сложни въглехидрати и постни протеини)
• печено цвекло (антиоксиданти)
• постно протеин (риба тон, пиле или тофу)

Закуска

• нарязана ябълка (сложни въглехидрати)
• смес от орехи и тиквени семки (здравословни мазнини и постни протеини)

Вечеря

• сьомга (постни протеини и здравословни мазнини)
• пресен джинджифил (антиоксиданти)
• сладък картоф (сложни въглехидрати), покрит с канела
• избор на зеленчуци

Лекарите не препоръчват конкретна диета за хора с диабет или фиксиран брой въглехидрати и калории. Всеки човек трябва да попита своя лекар или диетолог за съвет.

Храни, които помагат за управление на кръвната захар

Следването на няколко съвета може да помогне на човек с диабет да направи диетичен избор, който да му помогне да управлява нивата на кръвната си захар.

Създайте редовен режим на хранене: Включете източник на фибри, бавно смилаеми въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини към всяко хранене.

Ограничете бързо смилаемите въглехидрати: Вместо бял хляб и тестени изделия, изберете по-бавно смилаеми въглехидрати с допълнителни хранителни вещества като зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и плодове.

Знайте GI резултат на храната: Храните с по-нисък GI резултат повишават нивата на кръвната захар по-бавно и ви оставят да се чувствате по-сити за по-дълго. Те включват овесени ядки, мюсли и зеленчуци без нишесте.

Избягвайте или ограничавайте храни с висок ГИ: Те включват бял хляб, захар и корнфлейкс.