Какво представлява диетата с 2000 калории?
Някои хора се нуждаят от 2000 калории диета, за да поддържат умерено тегло, докато други може да се наложи да намалят или увеличат приема на калории до 2000, за да отслабнат или наддават.
Въпреки че нуждите от калории варират от човек на човек, спазването на диета с 2000 калории може да осигури основа за планиране на здравословни ястия.
Балансираната диета с 2000 калории включва всички групи храни, от които някой се нуждае, за да бъде здрав. Тези диети имат за цел да ограничат храните, които излагат хората на риск от хронични заболявания и нездравословно наддаване на тегло.
Тази статия разглежда колко калории се нуждаят хората и им предоставя начин да ги изчислят. Той също така разглежда храните, които трябва да се ядат и да се избягват при спазване на 2000 калории диета и значението на хранителната плътност.
Колко калории са ми необходими?
Администрацията по храните и лекарствата (FDA) използва 2000 калории на ден като стандарт за хранителни съвети върху етикетите на храните.
Въпреки това, броят на калориите, от които някой се нуждае, може да е по-голям или по-малък от 2000 на ден.
Всъщност броят на калориите, от които се нуждае човек, ще варира в зависимост от неговите:
- възраст
- секс
- височина и тегло
- нива на физическа активност
Например, според Диетичните насоки на САЩ, възрастните жени на възраст 19-50 години, които са умерено активни, се нуждаят от около 2000-2200 калории на ден. Междувременно средно активните възрастни мъже на възраст 19-50 години се нуждаят от около 2,400-2800 калории на ден.
Човек може да разбере колко калории се нуждае от него с помощта на инструмента MyPlate Plan.
Научете повече за броя на калориите, от които се нуждае човек, тук.
Защо е важно да приемате точния брой калории?
Ако човек консумира твърде много калории, той може да наддаде на тегло. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), разпространението на затлъстяването при възрастни в САЩ е 42,4% през 2017–2018.
CDC също така отбелязва, че свързаните със затлъстяването състояния водят до едни от най-големите медицински разходи.
Хората могат да отслабнат, като ядат около 500–1000 калории по-малко на ден и се стремят към отслабване с около 1-2 килограма на седмица.
Хранителна плътност
Плътността на хранителните вещества или профилирането на хранителни вещества е термин, който определя колко хранителни вещества има в храните. Специалистите по хранене обикновено изразяват съдържанието на хранителни вещества в храните на 100 калории, на 100 грама (g) или на порция.
Хранителните хранителни вещества съдържат повече хранителни вещества, отколкото калории и са с ниско съдържание на мазнини, захар и сол.
Полезните хранителни вещества, които съдържат тези храни, включват:
- протеин
- фибри
- витамини
- минерали
Когато спазват здравословна диета, хората трябва да имат предвид хранителната плътност на храните, както и тяхното съдържание на калории. Например, сладката кифла има сходен брой калории, колкото пилешко месо, но по-малко полезни хранителни вещества.
Последното също е по-вероятно да помогне на човек да се чувства по-сит за по-дълго.
Храни за хранене на 2000 калории диета
Хората трябва да се опитват да ядат разнообразни здравословни храни, когато спазват диета с 2000 калории.
Следният списък препоръчва някои храни за консумация въз основа на Диетичните насоки за американците 2015–2020:
- Зеленчуци: Зеленчуците за ядене включват тъмнозелени листни зеленчуци, нишестени зеленчуци като сладки картофи и тикви и разнообразие от различни цветни зеленчуци, като червени чушки, патладжан, моркови, тиквички, зелен фасул и домати.
- Плодове: Хората трябва да се опитват да се съсредоточат върху консумацията на цели плодове, а не на сок. Тези плодове могат да включват плодове, ябълки, круши и цитрусови плодове.
- Протеинови храни: Протеиновите храни за консумация включват постно месо и птици, риба и морски дарове, ядки и семена, леща и бобови растения и соев протеин или сейтан.
- Пълнозърнести храни: Хората трябва да се опитват да консумират пълнозърнести, а не рафинирани зърна. Те могат да включват пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз, киноа, овес, ечемик и елда.
- Млечни храни: Хората трябва да избират нискомаслени версии на мляко, кисело мляко и сирене.
- Растително мляко: Ако човек е веган, той може да избере растителни млека като соево, бадемово или овесено мляко. Те също могат да избират марки с ниско съдържание на захар или без захар.
- Здравословни мазнини и масла: Някои примери за здравословни мазнини за консумация включват авокадо, маслини, зехтин и мазна риба.
Храни, които трябва да избягвате при диета с 2000 калории
Хората трябва да се опитват да избягват храни, които съдържат големи количества захар, мазнини и сол. Калориите в нездравословни храни могат бързо да се добавят до 2000, без да дават на човека основните хранителни вещества, от които се нуждае тялото му.
Списъкът по-долу препоръчва някои храни, които трябва да се избягват и ограничават въз основа на Диетичните насоки за американците 2015–2020:
- Храни с добавени захари: Хората трябва да се опитват да консумират по-малко от 10% от калориите си на ден от добавени захари. Храни като торти и сладкиши, преработени храни, храна за вкъщи и сладки напитки съдържат добавени захари.
- Храни с високо съдържание на наситени мазнини: Повечето насоки съветват хората да ограничат приема на наситени мазнини под 10% от дневните си калории. Храни като тлъсто месо, преработено месо и червено месо съдържат наситени мазнини. Хората също трябва да се опитат да ограничат млечните храни, които са с високо съдържание на наситени мазнини, като масло и пълномаслено мляко.
- Храна, съдържаща транс-мазнини: Преработените храни като замразени пици и храна за вкъщи могат да съдържат трансмазнини, които хората трябва да се опитват да избягват.
- Сол: Хората трябва да се стремят да консумират под 2300 милиграма натрий на ден. Преработените храни, сушени и деликатесни меса и кисели краставички и сосове могат да съдържат големи количества сол.
- Алкохол: Повечето насоки препоръчват до едно питие на ден за възрастни жени и до две напитки на ден за възрастни мъже. Алкохолните напитки като червеното вино могат да бъдат част от средиземноморската диета, но хората трябва да са наясно колко калории съдържат техните напитки, тъй като те могат бързо да се сумират.
2000 калории на ден
Ако човек не е сигурен колко трябва да яде, за да достигне 2000 калории, следното е пример за 2000 калории ден:
Закуска
- ябълков и боровински брезер, направен с 50 г овесени ядки (300 калории)
- кафе с 50 милилитра нискомаслено мляко (25 калории)
Средна сутрешна закуска
- два пълнозърнести овесени крекери (50 калории)
- едно голямо, твърдо сварено яйце (77 калории)
Обяд
- 100 г смесена салата - като смесени листа, моркови, домати, краставици, черен пипер, репички и червено зеле - облечени с една супена лъжица зехтин и дресинг от лимонов сок (145 калории)
- едно авокадо (150 г) (240 калории)
- 100 г обикновена извара (100 калории)
- една супена лъжица тиквени семки (56 калории)
Средна следобедна закуска
- порция (една средна чаша) спанак, ягода и смути от натурално кисело мляко (150 калории)
- 50 г хумус с пръчици целина и моркови (200 калории)
Вечеря
- една средна (165 g) пилешки гърди на скара без кожа (294 калории)
- чаша варени броколи, карфиол и моркови (44 калории)
- един средно изпечен сладък картоф, полят със зехтин (220 калории)
Преди лягане
- гореща напитка, приготвена с овесено мляко, какао на прах и чаена лъжичка кленов сироп, ако се харесва (100 калории)
Обобщение
Спазването на диета с 2000 калории може да помогне на някого да планира храненето си, за да достигне или да поддържа умерено тегло. Броят на калориите, от които се нуждае човек, обаче е уникален за него, така че тази диета може да не е подходяща за всички.
Здравословната диета включва всички групи храни, от които някой се нуждае, за да получи основни хранителни вещества. Хората трябва да се опитват да ядат разнообразни храни като част от диета с 2000 калории, вместо да ядат повтарящи се ястия.
Също така, фокусирането върху хранителната плътност може да помогне на хората да направят по-здравословен избор.
