Как да предотвратим наранявания на ротационен маншет

Рамото е топка и гнездо, което свързва костта на горната част на ръката с лопатката. Четири мускула се прикрепват към костите на раменната става и те образуват ротаторния маншет. Изпълнението на определени упражнения с ротационен маншет може да помогне за предотвратяване на нараняване на тази част от тялото.

Маншетът на ротатора има много функции. Мускулите правят следното:

• центрирайте горната кост на ръката в гнездото на раменната става и я задръжте там
• силови движения на ръцете и раменете

Рамото е най-подвижната става в тялото. Възможно е злоупотребата или прекалената употреба на ставата, което прави много лесно нараняването на маншета на ротатора и други части на рамото.

Хората могат да помогнат за предотвратяване на наранявания, като правят упражнения, за да поддържат мускулите на ротатора силни и гъвкави.

Наранявания на ротационен маншет

Някои спортове, като тенис или бейзбол, могат да причинят наранявания на ротаторния маншет.

Повечето наранявания на ротаторния маншет са прекомерни наранявания от повтарящи се движения над главата.

Хората, които са склонни към наранявания с ротационен маншет, включват спортисти, които играят бейзбол или тенис, и хора с работни места, като например боядисване на къщи или строителство, които изискват повтарящи се движения над главата.

Прекалената употреба на ротаторния маншет често води до въздействие върху ротаторния маншет, което представлява прищипване на едно от сухожилията на ротаторния маншет или друга мека тъкан, което преминава през пространството между костта на горната част на ръката или раменната кост и лопатката или лопатката.

Имплинг може да възникне, когато мускулното разтежение и други прекомерни наранявания причиняват подуване в раменната става, намалявайки пространството между тези кости.

Хората понякога могат да разкъсат една от сухожилията или мускулите в ротаторния маншет, въпреки че това е по-рядко от нараняванията при прекалена употреба. Сълзите на ротаторния маншет може да са много болезнени, но през повечето време те ще се лекуват с почивка и укрепващи упражнения.

Според Американската академия по ортопедични хирурзи спазването на програма за кондициониране помага на човек да се върне към ежедневните дейности в допълнение към всякакви спортни и други развлекателни дейности, в които е участвал преди нараняването.

Упражнения с ротационен маншет

Следващите упражнения и разтягания с ротационен маншет могат да помогнат за увеличаване на силата и гъвкавостта.

Обхват на ръката

За да достигне ръка, човек трябва да направи следното:

1. Легнете на гърба, изпънете ръцете и краката и ангажирайте коремните мускули.
2. Протегнете едната ръка към тавана, повдигайки я, докато лопатката се откъсне от пода.
3. Задръжте за 5 секунди.
4. Върнете рамото на пода.
5. Повторете от другата страна.

Легнало външно въртене

Човек може да изпълни следните стъпки, за да направи това упражнение:

1. Легнете отстрани на тялото върху твърда повърхност, като държите леко тегло в горната част на ръката.
2. Сгънете горния лакът до 90 градуса, като държите горната част на ръката встрани от тялото и оставяте претеглената ръка да почива към пода пред тялото.
3. Придържайки лакътя до страната на тялото, завъртете ръката в рамото, като донесете тежестта към тавана.
4. Бавно спуснете претеглената ръка обратно в изходна позиция.
5. Повторете от другата страна на тялото.
6. Поставете малка ролка кърпа в подмишницата, докато правите това упражнение, за да намалите стреса върху раменната става.

Махало

Упражнението с махало включва стъпките по-долу:

1. Наведете се напред с една ръка, висяща свободно. Използвайте другата ръка, за да се притиснете към стол за опора.
2. Внимателно завъртете висящата ръка от едната страна на другата, напред и назад и с кръгови движения.
3. Бавно се върнете в изправено положение.
4. Повторете от другата страна.

Кросоувър разтягане на рамото

Разтягането на рамото на кросоувъра включва стъпките по-долу:

1. Повдигнете едната ръка, така че да е перпендикулярна на пода, и я изпънете направо, без да я заключвате.
2. Вземете китката на разширената, повдигната ръка с противоположната ръка.
3. Внимателно дръпнете ръката през предната част на тялото, опитвайки се да прегърнете гърдите с ръката.
4. Задръжте стреча за 5 секунди, преди бавно да го освободите.
5. Повторете от другата страна.

Косачка

За да дръпнете косачка, човек трябва:

1. Поставете единия крак леко напред, така че стъпалата да са на ширина на раменете и да държите леко тегло в едната ръка.
2. Дръжте ръката, която не държи тежестта на бедрото, наведете се леко напред и се наведете в коленете, така че тежестта да е успоредна на противоположното коляно.
3. Като стартиране на косачка, дръпнете лакътя на ръката с тежестта обратно през тялото.
4. Върнете се бавно в началната позиция.
5. Повторете, като работите до 2–3 серии от 8–10 повторения.
6. Повторете от другата страна.

Разтягане на вратата

Следвайте стъпките по-долу, за да направите това разтягане:

1. Застанете на врата, като държите двете страни на рамката на или малко под височината на раменете.
2. Наведете се внимателно напред, като държите гърба изправен, докато има леко разтягане в предната част на раменете.
3. Наклонете се напред, за да засилите участъка, ако е необходимо. Не бива да се чувства изобщо болезнено.
4. Върнете се в изправено положение.

Разтягане на стената с две ръце

Хората могат да извършват това разтягане, като правят следното:

1. Застанете изправени с гръб към стената.
2. Повдигнете всяка ръка настрани в L-образна форма, като горната част на ръката е успоредна на пода, като държите ръцете възможно най-плоски до стената.
3. Поддържайки огъването на лакътя, преместете ръцете нагоре по стената, за да приближите ръцете, след което ги преместете обратно надолу.
4. Върнете се в позиция за почивка.

Кога да посетите лекар

Човек, който изпитва продължителна болка или подуване на рамото, трябва да говори с лекар.

Хората, които изпитват някой от следните симптоми в рамото, трябва да си уговорят среща с лекар, тъй като може да имат нараняване на ротационен маншет:

• болка, особено болка, която не се подобрява с почивка
• подуване
• зачервяване или нежност около ставата

При по-тежки наранявания на ротаторния маншет човек може да се нуждае от спешна медицинска помощ.

От съществено значение е да се потърси незабавна медицинска помощ, ако се появи някой от следните симптоми:

• внезапна, силна болка
• видима деформация на ставата
• невъзможност за използване на раменната става
• внезапно подуване

За вкъщи

Ротаторният маншет е група от четири мускула в рамото. Тъй като раменната става е толкова подвижна и хората я използват толкова често, е много лесно да нараните маншета на ротатора.

Хората, които се оказват с наранявания или болки с ротационен маншет, може да искат да използват прости упражнения по-горе, за да укрепят тази част на тялото и да увеличат неговата гъвкавост.